Gachas de avena, un desayuno ideal

Las gachas de avena, también llamadas porridge o oatmeal, es una papilla elaborada con copos de avena, y sin duda es una de las opciones de desayuno mas saludables que podemos elegir. Además, es un plato que resulta muy atractivo a la vista y las combinaciones que se puede hacer son múltiples.

Como ya he dicho más veces, comer sano no es, ni mucho menos, aburrido ni insípido. Mi objetivo es enseñaros como hacerlo y aportaros ideas. Nuestra alimentación es la base de nuestra salud, y tenemos que cuidarla.

Sin duda, los copos de avena son el cereal de desayuno ideal. Su procesamiento es nulo (no ha sido transformado industrialmente) y no llevan azúcar añadido. Aportan todos los beneficios positivos de la avena:

• Contiene hidratos de carbono complejos, o de absorción lenta. Es decir, nos va aportando la energía que necesitamos poco a poco, evitando que nuestra glucosa suba mucho en sangre.
• Es un cereal integral.
• Tiene un alto contenido en fibra, especialmente de betaglucanos, que tienen la capacidad de normalizar los niveles de colesterol y controlar la tensión arterial. Además, como todos los alimentos ricos en fibra, ayudan en el proceso de digestión y al tránsito intestinal y regulan la glucosa en sangre
• En un cereal rico en vitaminas y minerales, entre las cuales aporta cantidades importantes de vitamina E, vitaminas del grupo B y minerales como potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.
• Aporta mayor cantidad de proteína que otros cereales como trigo, maíz, cebada...
• Es un alimento saciante debido a su composición (alta en fibra, mayor contenido en proteína, composición alta en hidratos de carbono complejos...)

Es cierto que si tomamos los copos de avena incorporándolos a nuestro vaso de leche del desayuno como sustituto de otros cereales no tan sanos (cargados de azúcar, con chocolate...), o de bollería y galletas, quizá no nos resulten tan atractivos y no nos terminen de convencer. De hecho, tomarlos así a mí me recuerda bastante a estar comiendo cartón.

Sin embargo, si transformamos esa leche y esos copos (con algún ingrediente más) en gachas, la cosa cambia y mucho. El resultado es mucho mas atractivo y delicioso. Los que no las habéis preparado nunca estaréis pensando que para que haya tanto cambio, seguro se necesita mucho tiempo e ingredientes "raros" o caros. Pues os equivocáis y ahora mismo lo vais a ver.

Este ha sido nuestro desayuno de esta mañana:

Gachas de avena y cacao, elaboradas (por cada ración) con:

• 250-300 ml de leche semidesnatada
• 40-50 g de copos de avena
• 1 cucharadita de postre de miel
• 1 cucharadita de postre de cacao puro.

Como toppings hemos añadido fresa troceada y cacahuetes tostados en una de ellas, y fresa y piña troceada en las otras gachas.

La elaboración consiste en poner a calentar en un cazo la leche y cuando esté apunto de arrancar a hervir, incorporar los copos de avena. Cuando hierva, poner a fuego bajo durante 2-3 minutos sin parar de remover. Paramos el fuego, añadimos el cacao y la miel, mezclamos bien y dejamos reposar 10-15 minutos para que la textura sea la ideal. Vertemos en nuestro bol de desayuno y colocamos los toppings por encima.

Para hacerlo mas rápido, se puede realizar la primera parte en el microondas (calentar durante 2 minutos).

¿No creéis que es un desayuno fácil, con ingredientes sencillos y que tiene una pintaza increible? Quizá el inconveniente sea el ratito que debemos dejarlo reposar,  hay quien no puede entretenerse a diario a prepararlo, pero si el fin de semana, para salir de la rutina sin dejar de desayunar saludable.

Las variaciones, como ya os he dicho anteriormente, son múltiples:

• La leche semidesnatada se puede sustituir por cualquier bebida vegetal (arroz, almendra, coco, avena, soja,,,). Como consejo, si utilizáis este tipo de bebidas, procurar que sean sin azucares añadidos y enriquecidas en calcio.
• El cacao puro no es un ingrediente obligatorio de las gachas, yo lo he añadido porque le da un toque muy rico. Para aportar sabor se puede cambiar por canela.
• La miel tampoco es un ingrediente que suelan llevar las gachas, en realidad si queremos endulzarlo lo ideal es agregar algún edulcorante como la estevia.

En cuanto a los toppings, aquí si que se elevan al cuadrado las opciones. Otro consejo que os doy, es no abusar de ellos ni hacer demasiadas mezclas, escoge un par de ellos y el resultado será delicioso.

• Frutas frescas, como la fresa o piña que hemos añadido nosotros, pero también quedan deliciosas con plátano, naranja, manzana asada o fresca, cerezas, frutos rojos... Cualquier fruta que se te ocurra va a quedar bien. Incluso se pueden añadir congeladas.
• Frutos secos, como cacahuetes, pistachos, nueces, almendras, avellanas... Incluso se pueden añadir en forma de cremas, como la crema de cacahuetes.
• Trocitos de chocolate negro
• Semillas: lino, calabaza, chía, sésamo, girasol...

Os animo a que lo probéis, de verdad que os sorprenderá su sencillez y el riquísimo resultado final. Ademas es un desayuno apto para toda la familia, a los niños los llamara la atención. Apuesto a que mas de uno lo incluiréis entre vuestros desayunos habituales.

Naomi Hernández Rodríguez    Dietista-Nutricionista

Colegiada CYL00110