Consejos en cuarentena: como organizarnos con las comidas y evitar subir de peso

Es muy normal que dar tantas vueltas a la cabeza con todo lo que está pasando en nuestro país (y en el mundo), y el miedo de que nos contagiemos nosotros o alguno de nuestros familiares, nos produzca ansiedad. A lo que se suma al aburrimiento, el exceso de tiempo en casa sin tener nada que hacer y el sedentarismo pueden jugarnos una mala pasada en esta cuarentena y hacernos subir de peso.

Pero, en realidad, ahora más que nunca tenemos que cuidarnos, porque tenemos más tiempo (para planificar, cocinar...) y porque nuestra actividad física esta muy reducida. Creerme que es posible mantener nuestro peso en este aislamiento, simplemente es cuestión de seguir los siguientes consejos:

1.- Organización y planificación de las comidas y cenas de la próxima semana, o al menos los próximos 4-5 días.

Es cuestión de sentarse un momento con un boli y un papel y hacer nuestra propia tabla de comidas.

Intenta colocar en tu planificación varios platos ricos en verduras (lo ideal es que todos los días haya alguna verdura, bien en comida o en cena), que nos aportaran saciedad pero pocas calorías.

Podemos elegir cremas o purés de verduras, salteados (champiñones o setas, espárragos trigueros...), verduras cocidas (brócoli, coliflor, judías verdes, alcachofas...), ensaladas, verduras asadas (pimientos, escalivada..,), ensaladas de mil colores; y acompañarlo siempre de algún alimento proteico (carnes blancas o rojas, pescado blanco o azul, marisco, huevo, queso...).

Aunque las verduras deben predominar, no tenemos que prohibirnos tomar arroz, pasta o legumbre porque pensemos que nos puede hacer engordar. Introduce estos platos al menos 1-2 veces a la semana. Eso si, evita que en sus preparaciones no vayan acompañadas de alimentos excesivamente grasos. Hay mil recetas riquísimas sin necesidad de utilizar bacon, chorizo y similares.

Seguro que tienes un montón de recetas guardadas que te gustaría preparar y por no tener tiempo no las habias preparado nunca. Selecciona aquellas que creas que son mas saludables y atrévete a probarlas. De esta manera estarás entretenid@ durante un largo rato, y obtendrás comidas deliciosas. Te recomiendo que eches un ojo a mi blog de recetas, seguro que alguna de ellas te llama la atención y te sorprenderá.

https://www.nutricionistanaomihernandez.es/recetas-saludables2/

No comas a toda velocidad, no hay prisa. Cuanto mas tardes en comer, mayor será la sensación de plenitud al acabar la comida (el cerebro tarda un ratito en darse cuenta de que estamos comiendo y en decirnos que podemos parar porque nuestro estomago ya esta lleno).

Lo que si es bastante importante, es controlar la cantidad de los platos que estamos comiendo. Sírvete de una vez e intenta no repetir. No aumentes la cantidad de comida en tus platos respecto a lo que te echabas antes de la cuarentena, o incluso redúcelo ligeramente sin que te cree sensación de hambre.

En cuanto al postre, si no te has quedado del todo llen@ con los platos principales, elige fruta, infusiones o yogures.

Cuando tengamos planificadas nuestras comidas de los próximos días, debemos elaborar la lista de la compra (mas adelante os cuento trucos también para que nos sea mas sencilla)

2.-  Pensar opciones saludables para realizar los almuerzos y meriendas.

Estos dos momentos del dia van a ser los mas peligrosos ya que es donde mas vamos a tender a realizar picoteos. Por ello es importante tener pensado que opciones sanas podemos elegir cuando el cuerpo nos este pidiendo hacer estos tentempiés.

También ayuda fijarse un horario orientativo para cada comida (Ejemplo: desayuno sobre las 9, almuerzo sobre las 12, comida sobre las 2, merienda sobre las 6 y cena sobre las 9) y alimentar al cuerpo solamente cuando estemos cerca de la hora que hemos fijado. Tenemos que intentar no pasar por la cocina o la despensa si no es nuestra hora aun.

Debemos tener en casa:

• Fruta. Podemos hacer macedonia con varias frutas, preparar manzanas asadas o incluso preparar un batido acompañándolas con algún lácteo.
• Pan o biscotes para hacer tostadas, evitando alimentos grasos. Aquí os dejo una publicación subida anteriormente con muchísimas opciones de tostadas o bocadillos saludables

https://www.nutricionistanaomihernandez.es/l/opciones-de-riquisimos-rellenos-saludables-para-nuestros-bocadillos-y-tostadas/

• Yogures, leche, queso fresco batido desnatado, cuajadas... Que podemos acompañar con cereales, fruta, chocolate negro troceado, frutos secos...
• Tortitas (de arroz, maíz, avena...)
• Tortitas caseras (ingredientes: harina de avena, huevo y leche o bebida vegetal), y rellenarlas con frutas, jamón cocido o pavo
• Palomitas de maíz caseras. Es tan fácil como meter los granos de maíz en el micro o sarten con un poquito de sal y aceite de oliva y tendremos una merienda sanísima y deliciosa.
• Infusiones, que acompañen a nuestros almuerzos y meriendas

Evitemos tener en casa patatas fritas y otros snacks, bollería industrial, postres lácteos (natillas, arroz con leche y demás) porque a nuestro cuerpo siempre le va a apetecer mas esos alimentos que las opciones anteriores mas saludables. Y aunque no pasa nada por tomarlos un día, debemos evitarlos a diario porque nos aportan grasa y azucares que nuestro cuerpo no va a quemar y va a acumular.

En cuanto al desayuno, prepárate tostadas (hay mil opciones saludables y riquísimas), hazte porridge de avena con fruta o incluso aprovecha para sorprender a los demás en casa con unas tortitas. Evita opciones rápidas como son las galletas, magdalenas o cualquier bollería industrial (ricos en grasa y azúcar, que no nos hacen falta).

3- Evitar canalizar la ansiedad comiendo

Aunque esto es un trabajo personal de cada uno, y puede resultar bastante complicado, tenemos que cambiar nuestra visión de la situación.

Cuando comemos por ansiedad, estamos llenando con alimentos (de mala calidad generalmente) algún vacío emocional, tapando algo que no queremos ver. Una estrategia que os propongo es cerrar los ojos, poner la mano sobre su tripa y preguntarnos si realmente es hambre (si nuestra tripa esta rugiendo) o simplemente es gula debido al estrés, angustia o porque estamos aburridos, y por tanto nuestro cuerpo no necesita comer en ese momento. 

Somos seres emocionales, comemos cuando estamos tristes y brindamos cuando estamos contentos. Pero también somos seres pensantes y tenemos que ser lo mas razonables posibles con nosotros mismos.

Comer en momentos de ansiedad no va a arreglar el problema que no esta causando esa ansiedad, al contrario, puede hacernos incluso sentirnos peor o culpables.

Cuando veas que se está acercando esa situación, intenta despejar la mente con cualquier otra actividad. Piensa si hay algo en casa que quede por limpiar o colocar, alguna tarea pendiente de hacer, ponte con algún entretenimiento que te guste (leer, coser, hacer alguna manualidad...), si tienes niños por casa ayúdalos con los deberes o plantea algún juego con ellos, o ponte a practicar ejercicio (siguiente consejo).

4- Practica ejercicio

Es cierto que en casa las opciones son muy limitadas, pero no es imposible. Es cuestión de ponerle un poco de intención.

Si dispones de material, como por ejemplo, bicicletas o elíptica, gomas, trx... Aprovecha que las tienes, ya que seguramente el resto del año se van a llenar de polvo en el trastero.

Si no tienes material, utiliza las escaleras de casa, camina por los pasillos. Puede resultarte que es de locos caminar por un pasillo de adelante a atrás durante un largo rato, o subir y bajar escaleras sin necesidad, pero te hará estar entretenido y activar tu cuerpo para quemar calorías.

¿Te gusta bailar? Ponte vídeos en la tele o en el ordenador de zumba o cualquier otra actividad que te llame la atención y ponte a bailar en el salón de casa. Si además tienes niños, veras lo divertido que puede resultar tanto para ti como para ellos realizar juntos esta actividad.

Intenta elegir alguna de estas actividades todos los días durante un ratito y te mantendrás mas activa, distraíd@ y también te ayudara a despejar la mente y dormir mejor.

5- Prepara con cabeza tu lista de la compra

Una vez hayas planificado las comidas de los próximos días, piensa que ingredientes no tienes en casa y vas a necesitar y vete anotándolos. Estos días es preferente salir máximo una vez a la semana al supermercado, asique intenta no dejarte nada olvidado.

Salir al supermercado, va a ser el momento en el que te vas a exponer a ser contagiado por el COVID-19, evita que esa salida dure mucho. Para ello te recomiendo que te organices la lista de la compra según las secciones del super. Seguro que te sabes de memoria donde esta colocado cada producto en los lineales de tu supermercado habitual. Piensa el recorrido que vas a hacer y vete preparando la lista de la compra según ese recorrido.

De esta manera vas a evitar dar mil vueltas por el supermercado y podrás regresar cuanto antes a tu casa, que es el lugar mas seguro para ti.

Otro consejo es que evites salirte de lo que has anotado en tu lista de la compra y añadir otras cosas a tu compra. Lo que este apuntado lo necesitas, lo que no aparezca en tu lista es que no tiene un hueco en tus comidas de los próximos días. Esto te permitirá ahorrar (son gastos innecesarios) y controlar mejor el no meter en tu carrito tentaciones de mala calidad que te harán sustituir tus tentempiés planificados.

Esperemos que esto pase pronto y podamos volver cuanto antes a la normalidad, pero mientras tanto tenemos el deber de cuidar de nosotros mismos y de nuestros compañeros de cuarentena en casa.

Naomi Hernández Rodriguez           DIETISTA-NUTRICIONISTA

Colegiada CYL00110