Aprendamos a interpretar las etiquetas nutricionales

A la hora de comprar un producto en el supermercado, pocos somos los que nos paramos a mirar detenidamente la información que nos aporta su etiquetado nutricional y compararlo con un producto similar para ayudarnos a decidir cual nos llevamos a casa. En la mayoría de los casos esto ocurre porque no entendemos nada de lo que ahí pone.

Aquí teneis algunos datos que nos pueden ayudar a "traducir" lo que las etiquetas nos quieren decir:

• Los ingredientes

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que los ingredientes en una etiqueta nutricional aparecen ordenados de mayor a menor según su contenido en el producto final. Por lo tanto, si aparecen en los primeros puestos términos como "azúcar", "aceite de ..." y otros similares, estamos eligiendo un producto rico en nutrientes no saludables.

Por otro lado, muchas veces nos intentan vender un producto como más sano, anunciando por ejemplo que es 0.0 % en materia grasa, pero si miramos los ingredientes vemos que han añadido azúcares. ¿De qué nos sirve que nos quiten la grasa si nos están metiendo por otro nutriente que también es perjudicial para la salud?.

Otro truco que utiliza la industria es camuflar los ingredientes que causan rechazo (como el azúcar o las grasas) con otros nombres que no son conocidos. Siguiendo con el ejemplo del azúcar, este puede aparece con más de 50 nombres diferentes. Una ayuda para identificarle es saber que prácticamente todos los otros nombres de los azucares se agrupan en dos grupos:

• Ingredientes acabados en -osa (glucosa, fructosa, dextrosa, malosa,...) son azucares.
• Los jarabes de ... (jarabe de glucosa, jarabe de maíz, jarabe de malta...) son azúcares.

Lo mejor es elegir productos en los cuales la lista de ingredientes no sea muy larga, ya que cuantos más ingredientes tenga, mas procesado estará.

• La tabla nutricional
  

Actualmente es obligatorio incluir en el etiquetado el aporte calórico del producto y el contenido nutricional por 100 g del producto. Los nutrientes que se tienen que incluir inevitablemente en esta tabla son:

• Proteínas

• Grasas

Es recomendable que el producto que estamos comprando no supere el 20-25 % del contenido total. Aunque hay que tener en cuenta que tipo de producto estamos eligiendo, ya que algunos no tienen porque llevar nada o muy poco contenido en grasa, como por ejemplo el pan.

Dentro de las grasas, es obligatorio incluir que parte de estas son saturadas (AGS), ya que están asociadas con el aumento de enfermedades cardiovascular. No debe superar el 10 % del contenido total del producto.

• Hidratos de carbono
  

Dentro de este grupo, están incluidos los azúcares, los cuales también tienen que indicarse obligatoriamente su contenido. Es aconsejable que los productos que adquiramos no presenten mas de un 10 % de azúcar.

• Fibra
  

Nos informa sobre el índice glucémico del alimento, es decir, de cuánto tarda en digerirse y aumentar nuestro azúcar en sangre. Además es importante para nuestra salud intestinal y para el efecto de saciedad que nos va a provocar el producto. Un producto con una buena proporción de fibra debe contener 8 gramos de fibra por cada 100 gramos.

• Sodio
  

Es de especial importancia en aquellas personas con problemas cardiovasculares e hipertensión, dos de las patologías con mas incidencia en nuestra sociedad. Un producto que contenga más de 200 mg de sodio por cada 100 g, es considerado alto en sodio.

• El tamaño de ración aconsejado
  

Aparte de indicarnos el contenido en calorías y en los nutrientes anteriores expresados por 100 g de alimento, en muchos productos además se aporta esta información por tamaño de ración.

¿Cuál es el truco que utiliza en este caso la industria? Indicar un tamaño de ración muy pequeña, que en realidad casi nadie consume, para que tenga pocas calorías y un contenido bajo en aquellos nutrientes que no nos interesan. Por ejemplo, una bolsa de patatas fritas grande nos dice que una ración son 30 gramos. Pero, ¿Quién se toma tan solo esa pequeña parte de la bolsa?

Esta información si resulta útil cuando el tamaño de ración es una unidad del producto. Por ejemplo, en el caso de unas tortitas de maíz. Si una ración se considera un paquete de 4 tortitas, sabremos lo que realmente nos está aportando la cantidad que vamos a consumir. 

Por tanto, no hay que dejarse llevar por lo primero que nos muestra el envase, ya que vamos a ver lo que el fabricante quiere que veamos. Si analizamos las etiquetas un poco más a fondo, conoceremos que es lo que realmente nos vamos a llevar a casa.

Naomi Hernández Rodríguez - Dietista Nutricionista - Colegiada CYL00110